Grenzen setzen: Wenn Nein sagen schwerfällt

Wenn du eigentlich eine Grenze setzen möchtest und es trotzdem nicht tust

Vielleicht möchtest du Nein sagen und sagst trotzdem Ja.

Du merkst, dass jemand deine Grenze überschreitet, sprichst es aber nicht an. Du übernimmst etwas, obwohl du es eigentlich nicht möchtest. Oder du erklärst und rechtfertigst deine Entscheidung ausführlich, damit dein Gegenüber sie versteht.

Das kann dir im Beruf begegnen, in der Familie, in einer Freundschaft oder in deiner Partnerschaft.

Hinterher ärgerst du dich vielleicht darüber, dass du nicht klarer warst.

Und du fragst dich:

Warum fällt es mir in bestimmten Situationen so schwer, eine Grenze zu setzen?

Sandra Liliana Schmid: Konflikte am Arbeitsplatz - Endlich eine Lösung

Typische Situationen, in denen Grenzen setzen schwerfällt

Vielleicht...

sagst du Ja, obwohl du eigentlich Nein sagen möchtest
übernimmst du Aufgaben oder Verpflichtungen, die du nicht übernehmen möchtest
lässt du Bemerkungen oder Verhalten stehen, die dich stören
rechtfertigst oder erklärst du deine Entscheidungen ausführlich
möchtest du niemanden enttäuschen
gibst du schneller nach, als du eigentlich möchtest
hast du Angst, egoistisch, schwierig oder unfreundlich zu wirken
hältst du deine Meinung zurück, um keinen Konflikt auszulösen
fällt es dir bei bestimmten Menschen besonders schwer, Grenzen zu setzen
weisst du hinterher genau, was du eigentlich hättest sagen wollen

Vielleicht kannst du dich in vielen Situationen problemlos abgrenzen und nur bei bestimmten Menschen oder Themen nicht.

Gerade das kann ein wichtiger Hinweis sein.

Warum Grenzen setzen nicht einfach eine Frage des Selbstbewusstseins ist

«Du musst einfach Nein sagen.»

«Du musst dich besser abgrenzen.»

«Du darfst dir nicht alles gefallen lassen.»

Solche Ratschläge klingen einfach. In der konkreten Situation helfen sie aber häufig wenig. Denn meistens weisst du bereits, dass du eine Grenze setzen möchtest. Die interessantere Frage ist: Was hindert dich in genau dieser Situation daran?

Vielleicht möchtest du niemanden enttäuschen. Du möchtest Harmonie bewahren. Du befürchtest Ablehnung oder einen Konflikt. Du fühlst dich für das Wohlbefinden der anderen Person verantwortlich. Oder du möchtest, dass dein Gegenüber deine Entscheidung versteht und akzeptiert.

Auch Erwartungen können eine wichtige Rolle spielen. Was erwartest du von dir selbst? Was glaubst du, was andere von dir erwarten? Und was befürchtest du, könnte passieren, wenn du diese Erwartungen nicht erfüllst? Genau hier lohnt es sich, genauer hinzuschauen.

Warum es bei manchen Menschen besonders schwierig ist

Vielleicht kannst du einer Freundin problemlos Nein sagen, deiner Mutter aber nicht. Du kannst dich gegenüber Kolleginnen gut behaupten, wirst bei deiner Führungskraft aber plötzlich unsicher. Oder du setzt in vielen Bereichen klare Grenzen und merkst, dass du bei einer bestimmten Person immer wieder nachgibst. Das zeigt: Es geht nicht immer darum, dass du grundsätzlich keine Grenzen setzen kannst. Manchmal entsteht das Problem erst in der Beziehung zu einer bestimmten Person oder in einer bestimmten Situation.

Dann lohnt sich der Blick auf die Dynamik zwischen euch:

Wie verhält sich die andere Person?
Was löst dieses Verhalten bei dir aus?
Wie reagierst du darauf?
Und wie reagiert dein Gegenüber wiederum auf dich?

So können sich mit der Zeit Muster entwickeln, die sich immer wiederholen.

Was dir helfen kann, klarer Grenzen zu setzen

Der erste Schritt muss nicht sein, beim nächsten Mal einfach konsequenter Nein zu sagen. Hilfreicher kann es sein, zunächst zu verstehen, was in der konkreten Situation passiert.

Wo möchtest du eine Grenze setzen?
Was hält dich davon ab?
Was möchtest du mit deinem bisherigen Verhalten erreichen?
Welche Reaktion der anderen Person möchtest du vermeiden?
Welche Erwartungen oder Bedürfnisse spielen eine Rolle?
Was hast du bisher getan?
Und was passiert daraufhin?

Wenn diese Zusammenhänge klarer werden, können ganz unterschiedliche Lösungen entstehen. Vielleicht geht es darum, eine Grenze klar auszusprechen. Vielleicht darum, weniger zu erklären oder dich nicht mehr zu rechtfertigen. Vielleicht möchtest du lernen, eine enttäuschte Reaktion auszuhalten. Oder du entscheidest dich, auf ein bestimmtes Verhalten nicht mehr wie bisher einzugehen.

Es gibt nicht die eine richtige Art, Grenzen zu setzen. Entscheidend ist, was in deiner konkreten Situation funktioniert und zu dir passt.

Wenn du immer wieder in dasselbe Muster gerätst

Vielleicht hast du dir schon oft vorgenommen:

«Beim nächsten Mal sage ich Nein.»

«Diesmal lasse ich mich nicht überreden.»

«Ich werde mich nicht wieder rechtfertigen.»

Und trotzdem passiert es wieder. Dann kann es hilfreich sein, nicht noch mehr an deinem Verhalten herumzuprobieren, sondern herauszufinden, warum dieses Muster überhaupt entsteht.

In meiner Dynamikanalyse schauen wir gemeinsam auf deine konkrete Situation. Wir entschlüsseln, welche Dynamiken, Erwartungen oder Muster eine Rolle spielen und wo deine wirksamsten Ansatzpunkte liegen. Anschliessend entwickeln wir konkrete und zielführende Handlungsmöglichkeiten, die zu dir, deiner Situation und deinem Berufsalltag passen.

Damit du möglichst schnell wieder weisst: Was kann ich konkret tun?

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Häufige Fragen

Warum fällt es mir so schwer, Nein zu sagen?

Dafür kann es ganz unterschiedliche Gründe geben. Vielleicht möchtest du niemanden enttäuschen, einen Konflikt vermeiden, als hilfsbereit wahrgenommen werden oder eine bestimmte Reaktion deines Gegenübers verhindern. Deshalb ist nicht nur entscheidend, wiedu Nein sagst. Interessant ist vor allem, was es dir in der konkreten Situation so schwer macht, dieses Nein auszusprechen.

Wie kann ich Grenzen setzen, ohne unfreundlich zu wirken?

Eine Grenze zu setzen bedeutet nicht, hart oder unfreundlich zu sein. Du kannst wertschätzend und gleichzeitig klar kommunizieren, was für dich passt und was nicht. Entscheidend ist, dass du nicht nur die richtigen Worte findest, sondern auch innerlich hinter deiner Grenze stehen kannst.

Warum habe ich ein schlechtes Gewissen, wenn ich Nein sage?

Ein schlechtes Gewissen kann beispielsweise entstehen, wenn du das Gefühl hast, für die Erwartungen oder das Wohlbefinden anderer verantwortlich zu sein. Dann kann es hilfreich sein zu prüfen, welche Verantwortung tatsächlich bei dir liegt und welche du möglicherweise übernimmst, obwohl sie gar nicht deine ist.

Warum rechtfertige ich mich ständig?

Ausführliches Rechtfertigen kann beispielsweise damit zusammenhängen, dass du möchtest, dass dein Gegenüber deine Entscheidung versteht, akzeptiert oder gutheisst. Wenn du erkennst, was du mit deinen Erklärungen erreichen möchtest, kannst du leichter entscheiden, ob diese überhaupt notwendig sind.

Warum kann ich bei manchen Menschen gut Grenzen setzen und bei anderen nicht?

Das ist ein wichtiger Hinweis darauf, dass es möglicherweise nicht grundsätzlich an deiner Fähigkeit liegt, Grenzen zu setzen. Die Beziehung, Erwartungen, bisherige Erfahrungen oder die Dynamik mit einer bestimmten Person können dazu führen, dass du anders reagierst als sonst.

Wie kann ich lernen, mich besser abzugrenzen?

Statt nur neue Formulierungen für ein Nein zu lernen, kann es hilfreich sein herauszufinden, was dich bisher davon abhält, deine Grenze zu vertreten. Wenn dieser Ansatzpunkt klar ist, lässt sich gezielter daran arbeiten, wie du in der konkreten Situation anders handeln kannst.